Семь способов избавиться от бессонницы

Руководство для тех, кому надоели бессонные ночи.

Наведите порядок в спальне

Вы используете спальню не только для сна, не так ли? Это главная ошибка. Перестаньте использовать комнату для сна, как гостиную. Спальня должна быть спокойной и темной. Ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Именно поэтому надо спать по ночам и обязательно в темноте.

Отключите мобильный телефон и другие гаджеты, синий экран — первое, что препятствует выработке мелатонина. Потратьтесь на новый матрас и жалюзи, обязательно убедитесь в том, что одеяло не слишком тонкое/плотное, в зависимости от сезона.

Придерживайтесь режима сна

Избегайте дремоты в течение дня, постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Примите горячую ванну перед сном, чтобы поднять температуру тела. Отключите мобильный, компьютер и телевизор за 40 минут до сна. Перед сном лучше всего почитать любимую книгу или послушать расслабляющую музыку.

Следите за тем, что вы пьете и едите

Алкоголь — первое, что нарушает цикл сна. Да, скорее всего вы заснете очень быстро, но проснетесь раньше, чем нужно. Постарайтесь не переедать перед сном, исключите из вечернего приема пищи продукты, которые могут вызвать изжогу и тяжесть. Не пейте кофе после обеда — исследование, проведенное в 2017 году показало, что кофе снижает время и качество сна.

Не смотрите на часы

Иногда нам не удается уснуть только из-за мысли о том, что скоро нужно просыпаться. Сопротивляйтесь искушению смотреть на часы во время сна. Сосредоточьтесь на комфорте, безопасности и уюте. Начните вспоминать приятные события из жизни и убедите себя в том, что завтра вы будете бодры как никогда.

Вставайте, если вы действительно не можете уснуть

Если ночью вы просыпаетесь каждый час и никак не можете уснуть, то встаньте и возьмитесь за чтение книги или послушайте музыку. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете усталость. Так вам удастся быстрее погрузиться в глубокий сон и перестать просыпаться каждый час.

Установите приложение для лучшего сна

На данный момент существует множество программ, основанных на когнитивной психологии, которые помогут найти идеальный цикл сна. Исследования указывают на то, что 75% людей, страдающих бессонницей избавились от нее с помощью подобных приложений.

Ведите дневник сна

Записывайте привычки сна в специальный дневник. Фиксируйте время, когда вы ложитесь, как долго спите и как часто просыпаетесь по ночам. Следите за тем, что помогает вам уснуть. Возможно вы спите лучше после тренировок или прослушивания музыки. Дневник сна также пригодится, если вы соберетесь к врачу. Часто бессонница связана со стрессом, а для некоторых нарушение сна — это первый признак депрессии.